Πριν διαβάσεις το άρθρο μην ξεχάσεις οτί πλεόν μπορείς να παρακολουθείς δωρεάν μαθήματα Pilates από το χώρο σου ή και να κλείνεις Personal προπόνηση. Περισσότερα μπορείς να δεις εδώ
Ναι. Έφτασε λοιπόν η στιγμή να παραδεχτώ την μεγάλη αγάπη που τρέφω για τις διατάσεις. Η διάταση είναι τόσο σημαντική για κάθε σώμα, όσο η μυϊκή δύναμη, η αερόβια και αναερόβια αντοχή, η ισορροπία. Σημαντική γιατί βελτιώνει την ελαστικότητα των μαλακών ιστών και των μυών, αυξάνοντας έτσι το εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Το πιο βασικό όμως που προσφέρουν οι διατάσεις είναι το γεγονός ότι ελαχιστοποιούν την πιθανότητα τυχόν τραυματισμών κατά την άσκηση.
Φυσικά και οι διατάσεις είναι πολλών ειδών
(δυναμικές, στατικές, pnf) και η επιλογή τους καθορίζεται από παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ο στόχος της άσκησης. Καθοριστικό ρόλο όμως για την επιλογή της κατάλληλης διάτασης έχει και το αν ο ασκούμενος βρίσκεται σε φάση προθέρμανσης ή αποθεραπείας από την προπόνησή του.
Ας διαχωρίσουμε όμως για αρχή τις δυναμικές από τις στατικές διατάσεις.
Στατικές μπορούν να πραγματοποιηθούν, είτε παθητικά (με την βοήθεια δηλαδή προπονητή ή συνασκούμενου), είτε ενεργητικά όπου εδώ ο ασκούμενος τοποθετεί μόνος του το σώμα σε θέση τέτοια ώστε να επιτύχει την επιμήκυνση του μύ. Έρευνες έχουν καταλήξει ότι στατικές διατάσεις πριν την άσκηση μπορούν ακόμη και να μειώσουν την απόδοση των μυών. Είναι όμως ιδανικές για αποθεραπεία, στο τέλος λοιπόν μιας προπόνησης, όπου έχει ήδη αυξηθεί η κυκλοφορία αίματος στους μύες. Στην αποθεραπεία λοιπόν διατείνεις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιήθηκαν στην προπόνηση και παραμένεις στη διάταση για περίπου 30 ‘’. Είναι αρκετά ασφαλείς ακόμη και για ασκούμενους σε αρχάριο επίπεδο ή μεγαλύτερης ηλικίας, αρκεί πάντα η διάταση να μην ξεπερνά τα όρια του πόνου.
Οι δυναμικές διατάσεις
έχουν σαν κύριο χαρακτηριστικό την επιμήκυνση σε συνδυασμό με την κίνηση και αυτός είναι και ο λόγος που είναι καταλληλότερες στην αρχή μιας προπόνησης. Ο συνδυασμός κίνησης – επιμήκυνσης προετοιμάζει τον μύ για την προπόνηση που θα ακολουθήσει, ωστόσο είναι αρκετά απαιτητικές κι αυτό γιατί κατά την δυναμική διάταση η κίνηση είναι αρκετά έντονη και σε πλήρες εύρος κίνησης. Οπότε θα ήταν σίγουρα πιο ασφαλές να χρησιμοποιούνται από ασκούμενους με εμπειρία. Ένας ακόμη βασικός λόγος για δυναμικές διατάσεις πριν από προπόνηση είναι η αύξηση της καρδιακής συχνότητας και της θερμοκρασίας στους μύες, με αποτέλεσμα το σώμα να είναι προετοιμασμένο για μια λειτουργική προπόνηση.
Και ας περάσουμε στις πιο αγαπημένες P.N.F
( Ιδιοδεκτική νευρομυική διευκόλυνση). H τεχνική αυτή εφαρμόστηκε αρχικά από φυσικοθεραπευτές για αντιμετώπιση νευρολογικών περιστατικών. Αρκετά απαιτητικές και εδώ σίγουρα είναι απαραίτητη η παρουσία εκπαιδευμένου προπονητή ή φυσικοθεραπευτή. Κύριο χαρακτηριστικό της τεχνικής αυτής η εναλλαγή διάτασης και μυϊκής συστολής. Οι βασικές τεχνικές των P.N.F διατάσεων είναι τρεις.
- Contract – Relax
Η συγκεκριμένη τεχνική ξεκινά με μια παθητική διάταση, την οποία εκτελεί ο προπονητής ή ο φυσικοθεραπευτής, διάρκειας 10’’ με ταυτόχρονη πλήρη χαλάρωση του μυός. Στη συνέχεια ο ασκούμενος εκτελεί ισομετρική σύσπαση του ανταγωνιστή μυ για περίπου 5’’ και τέλος εφαρμόζεται ξανά παθητική διάταση στον αγωνιστή μυ για 30’’, προσπαθώντας αυτή τη φορά το εύρος κίνησης να είναι μεγαλύτερο.
- Hold – Relax
Η δεύτερη τεχνική είναι ίδια με την πρώτη όσο αναφορά τα δύο πρώτα στάδια( 10’’ παθητική διάταση- 5’’ ισομετρική σύσπαση στον ανταγωνιστή μυ. Διαφέρουν όμως στο 3ο στάδιο, όπου αυτή τη φορά ο ασκούμενος πραγματοποιεί μειομετρική συστολή στον ανταγωνιστή μυ για να αποκτήσει το μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
- Hold – Relax Agonist Muscle
Η τρίτη τεχνική P.N.F ακολουθεί παρόμοιο μοτίβο με την πρώτη. Δηλαδή 10’’ παθητική διάταση- 5’’ μυϊκή συστολή- 30’’ παθητική διάταση. Όμως αυτή τη φορά η μυϊκή ενεργοποίηση θα γίνει από τον αγωνιστή μυ (τον μυ δηλαδή που θέλουμε να διατείνουμε), πραγματοποιώντας μειομετρική συστολή ( κατά την ενεργοποίηση του μυός, το μήκος του μειώνεται).Αυτό επιτυγχάνεται υπερνικώντας την αντίσταση που ασκεί ο προπονητής ή φυσικοθεραπευτής με τα χέρια του.
Enjoy your stretching.
